Mis põhjustab lihaskoe hõrenemist pärast harjutust (märkus: see pole piimhape)

Mis põhjustab lihaskoe hõrenemist pärast harjutust (märkus: see pole piimhape)

Täna avastasin, mis põhjustab pärast treeninguid lihasvalu.

Alates 20. sajandi algusest peeti seda tüüpi lihaste pahaloomulisust, mida nimetatakse "hilinenud ajutine lihasnõrkus" (DOMS), põhjustades piimhappe kogunemist lihastes pingeliste treeningute ajal, kus keha hapnikuvarud on kadunud. Hiljutised uuringud on näidanud, et see ei ole nii üldse ja on isegi näidanud, et teie lihased kasutavad piimhapet kütusena, kui hapnikuvarud on kadunud. See ka lendab silmitsi populaarse veendumusega (selle kohta lisateavet vt boonusfaktoidide lõikest).

Oleks mõelnud, et peaks olema ilmne, et piimhape ei olnud DOMSiga midagi pistmist, kuna selline lihasnurk ei ilmne teie kehast alates umbes 24-72 tundi, kuid piimhappe kogunemine kestab teie lihastes ainult maksimaalselt tund või kaks pärast treeningu lõppu. Sellest hoolimata on see olnud vaid viimase 20-30 aasta jooksul või nii, et teadlased on hakanud mõistma piimhappe tegelikku toimet lihastes.

Nii et kui see pole piimhape, mis põhjustab seda valu, siis mis see on? Hiljuti tekkinud lihasnõrkus (DOMS) on nüüd mõelnud, et see on tingitud mikrofraktsioonidest lihasrakkudes. See juhtub, kui teete mõnda tegevust, mida teie lihaseid ei kasutata, ega tee seda palju pingelisemalt, kui neid kasutatakse.

See on ka põhjus, miks pärast seda, kui te mõnda konkreetset viisit mõneks ajaks teete ja lubate oma lihastel taastuda, ei pruugi te tavaliselt harjuda uuesti seda tegevust samasuguse intensiivsusega, kui te seda jätkate mõnevõrra regulaarsed alused. Lihased kohanduvad kiiresti uue tegevusega toime tulemiseks, et tulevikus vältida täiendavaid kahjustusi; seda tuntakse kui "korduvat mõju". Kui see juhtub, ei pruugi mikrofraktsioon tavaliselt areneda, kui te ei muuda oma tegevust olulisel määral. Üldiselt, kui tegevuse muutmine on alla 10% sellest, mida tavaliselt teete, siis ei tunne tegu tegevuse tulemusel DOMSi.

Tehniliselt kallutatud tehnoloogiate puhul on DOMS põhjustatud müofilamentide ultrastruktuurilistest häiretest, eriti z-ketast ja lihaste sidekoe kahjustusega. Lihase biopsia, mis võeti päev pärast kõva harjutust, näitavad tihtipeale z-sooneliste kiudude verejooksu, mis sisaldavad lihaskiude koos. Seejärel arvatakse, et valu põhjustab suuresti sidekoe kahjustus, mis omakorda suurendab lihaste notsitseptorite tundlikkust (valu retseptorid); See põhjustab seejärel venitusjärgse valu ja muid sarnaseid, peamiselt lihaste kasutamisel.

Hilinenud mõju arvatakse olevat tingitud asjaolust, et põletikuline protsess, mis lõpeb, muudab noiteseptorid tundlikumaks, võtab aega.

Boonus faktid:

  • Teine levinud DOMS-i sümptom, lisaks valu, on lihaste paistetus. Pärast treeninguid, mis põhjustavad eriti tõsiseid DOMS-i, võite märgata, et teie lihased on suuremad kui varem. See pole mitte seepärast, et olete näinud tundmatu lihasmassi saavutanud vaid ühe treeningu ajal, vaid sellepärast, et teie lihased on turse, mis on vastus mikroskoopiliste lihaste pisaratele.
  • Pärast treeningut ja pärast seda venitamist peetakse pikka aega peamiseks võimaluseks vähendada pärast treeningut lihasevalu. Kuid hiljutised uuringud on näidanud, et mõju laiendamine DOMSile on tühine.
  • Näidatud meetodid, mis vähendavad lihasvalu pärast treeninguid, on tegevused, mis suurendavad lihaste verevoolu, sh: massaaž; kuumad vannid; madala intensiivsusega treeningud; istub saunas; jne.
  • Mõnevõrra intuitiivselt võite ka lihastrakti vähendamiseks jätkata suure intensiivsusega treeninguid. Eksperdid ei nõustu täpselt, miks see näib DOMSit vähendavat, kuid arvatakse, et see on seotud tegevusega põhjustatud analgeesiaga. See on koht, kus teie keha suurendab valu-tolerantsi künniseid vastusena kehalisele võimele, eriti kestab väljakäivituskoolitus.
  • Hiljutised uuringud on samuti näidanud, et pikemate soojenemistega seanssid aitavad DOMSid vähendada ka enne kehast harjutamist.
  • Teise võimalusena võib treeningu intensiivsuse järkjärguline suurendamine alla 10% nädalas võimaldada teil oma treeningutel edu saavutada, kui teil tekib minimaalne või üldse mitte lihasvalu.
  • Kui te esimest korda harjutuse alustad, võite märgata väga kiiret jõu tugevust alles pärast mõne tööpäeva. See ei ole tõenäoline teie lihaskoosseisu olulise muutuse tõttu; pigem, et vastusena harjutustele hakkab teie keha suurendama lihaste kontraktsioonide tekitanud impulsi, mis annab teile kiire jõudluse, ilma et teie lihased oleksid veel muutunud.
  • Protsess, mille käigus teie lihased pikenevad ja suurenevad üldise suurusega, nimetatakse "lihaste hüpertroofiaks" ja see on tavaliselt füüsilise koormuse vastus.
  • Teadlased suudavad öelda, kui suur on lihaskahjustus, mis põhjustab DOMSi, mõõtes CPK-i, mis on lihasensüüm, vere taset. CPK leitakse lihastes ja kui lihased on kahjustatud, jõuab see vereringesse.
  • Mõtlesin, et pärast treeningut kena pikk jahtumine vähendaks DOMSi. See oli tingitud sellest, et jahtumisperioodid kiirendasid piimhappe eemaldamist lihastest ja arvatakse, et piimhape põhjustab lihaste valulikkust. Hiljuti on tõestatud, et lõdvestusjärgsed perioodid pärast treeninguid ei mõjuta absoluutselt lihase pahaloomulisust.
  • Toiduainetes leidub piimhapet peamiselt hapupiimatoodetes, nagu jogurt, kodujuust, leban, koumiss jne. Pesahapet leitakse ka tänapäevastes pesuvahendites, kuna see teeb head seapeki eemaldajat; on antibakteriaalne aine; ja on keskkonnasõbralik.
  • Idee, et piimhape põhjustab lihasvalu ja väsimust, ulatub 20. sajandi alguses tagasi Nobeli preemia laureaadi Otto Meyerhofi uurimisest. Konkreetsed uuringud olid see, kus ta lõigas konn kaks korda; asetage alumine pool purki; seejärel rakendada elektrilöökide jalgade lihaseid. Pärast mõnda lööki muutusid lihased enam kinni. Dr Myerhoff uuris seejärel lihaseid ja avastas, et nad olid küllastunud piimhappega. Seega peab hapniku puudumine viima piimhappeks, mis viib väsimuseni. Selle ebaõige teooria tõttu õpetati sportlastele kogu 20. sajandil aeroobset kasutamist, kus glükogeeni kasutatakse kütusena. Kui nad jõuavad anaeroobsele tsoonile, tekib piimhape nende lihaste kahjustusi ja sundab neid töötama päevast välja. Siiski selgub, et need teooriad olid valed, nagu näitas Berkeley integreeriv bioloogia professor Dr George A. Brooks. Ta näitas 1970ndatel kõikjal, et lihased kasutavad piimhapet kütusena. Kulus palju aastaid ja arvukalt teisi uurimisprojekte, kuid lõpuks oli tema teooria, et piimhapet kasutatakse lihasõbralikuks kütusena, osutunud õigeks.
  • Kui lihased kasutavad piimhapet kütusena, on järgmised: lihasrakud muundavad glükogeeni piimhappeks, kui puudub piisav hapnik, et muuta see tavaliselt adenosiintrifosfaadiks (ATP); siis võib piimhapet kütusena kasutada mitokondritega, mis on lihasrakkudes olevad energiafaktorid. Mitokondrid omavad spetsiaalset transportervalku, mis aitab piimhapet enda peale liigutada.
  • Piimhape on äärmiselt oluline, kuna see võimaldab organismil muuta glükogeeni energiaks ilma hapniku olemasolu vajaduseta, nagu tavalise aeroobse glükolüüsi korral (protsess, mille käigus keha kasutab glükogeeni energia saamiseks). Kui ATP-i asemel piimhape muundatakse, kui hapnikku pole piisavalt, siis võimaldab see glükolüüsi protsess kesta mitu minutit, vaid ainult paar sekundit. Kui teie kehal on piisavalt hapnikku, võib see siis minna tagasi glükogeeni konverteerimiseks ATP-sse ja piimhapet saab tagasi võtta glükoosiks maksa ja teiste kudede abil, mida hiljem kasutada. See muudab glükogeeni kasutamise palju tõhusamaks, kui keha on hapnikku vähe.
  • Intensiivne, vastupidavustreening võib teie lihasrakkudel mitokondrite massi kahekordistada, mis aitab teie piimhapet kütusena kasutada. See võimaldab teie lihastel töötada raskemalt ja pikemateks perioodideks madala hapnikusisaldusega olukordades, näiteks siis, kui teil on väljaõppetreeningu vms. Nii et üks põhjusi, mida sportlased väljaõppinud võivad täita sellisel tasemel, nagu nad seda teevad, on nii, et nende intensiivne väljaõpe võimaldab tegelikult nende lihasrakkude imetada piimhapet kiiremini ja tõhusamalt suurema mitokondriaalse massi tõttu.
  • Samuti on vastupidiselt levinud arvamusele, et piimhappe kogunemine ei põhjusta otseselt atsidoosi (happesuse suurenemine veres, mis muuhulgas seostub väsimuse tekitamisega).
  • Süsteem, mida teie keha kasutab, et anda lihastele oma energiat glükogeeni konverteerimisel ATP-ga, nimetatakse aeroobseks energia tootmiseks. Anaeroobse energiatootmise süsteem nimetatakse teie keha kasutatavaks süsteemiks piimhappeks muundatud glükogeeni kasutamiseks, kui olemas on väga vähe hapnikku.
  • Üheks parimaks kardiovaskulaarse taseme meetmeks või kõige sobivamaks maksimaalseks aeroobseks potentsiaaliks nimetatakse "VO2 Max". See on näitaja, mis näitab kehas maksimaalset võimet transportida ja kasutada hapnikku treeningu ajal. Seda mõõdetakse sageli hapniku liitrites minutis (l / min) või hapniku milliliitrites kilogrammi kehamassi kohta minutis ((ml / kg) / min). Nimi pärineb "Maximum Volume per time unit of O2"
  • Treenimata inimeste VO2 maksimaalsed tasemed on meestel tavaliselt 40-60% kõrgemad kui naistel, kelle keskmine VO2 max on haritud mees, mis on umbes 3,5 l / min ja keskmine VO2 max on tõestatud naine umbes 2,0 l / min. Huvitav on see, et mõnedel inimestel võib konditsioneerimine VO2 max enam kui kahekordistada, teistel on üldse vähe mõju.
  • Viie aja jooksul oli viiest Tour de France'i võitja Miguel Indurain oma tipus VO2 max 88 ml / kg / min. Seitse korda Tour de France'i võitja Lance Armstrong oma tipus oli 85 ml / kg / min. Murdmaasuusataja Bjørn Dæhlie võtsid nad mõlemad peksid VO2 max-ga 96 ml / kg / min. Hämmastavalt saavutas ta selle hooajal. Arvatakse, et tema tipp on tõenäoliselt üle 100 ml / kg / min hooaja jooksul, kui ta on optimaalses füüsilises vormis.
  • Täiendavaks perspektiiviks on tüüpilistel puhastamata hobustel VO2 max umbes 180 ml / kg / min. Iditarodile koolitatud Siberi koertel on VO2 maksimumid kuni 240 ml / kg / min.

Jäta Oma Kommentaar